Lorsque l’on fait attention à son poids, le grignotage est notre pire ennemi, voici 10 astuces pour combattre vos fringales et éviter les petites douceurs en trop.
Astuce n°1 : la règle des 3
Qu’est ce que la règle des 3 ? 3 repas complets par jour, comprenant chacun 3 étapes. Par exemple: au petit-déjeuner : céréales, produit laitier, fruit au déjeuner : entrée, plat, dessert idem au dîner.
Astuce n°2 : prenez votre temps
Si vous mangez trop vite, le repas ne vous rassasiera pas. Il faut environ 20 minutes pour que votre cerveau prenne conscience que vous mangez et vous envoie un message de satiété. Lorsque vous mangez, ne faites que ça, éviter la télévision par exemple. Savourez les aliments et mastiquez-les longuement, cela vous permettra de mieux assimiler ce que vous mangez, de digérer plus vite, mieux, et d’être rassasié avec une quantité de nourriture moins importante.
Astuce n°3 : buvez…
… Au moins 1,5L d’eau par jour, plus 0,5L par heure de sport, préférez les eaux riches en magnésium car elles coupent davantage l’appétit. …Des tisanes à base d’algues et de fucus, en particulier, car cette plante gonfle et remplit l’estomac.
Astuce n°4 : multipliez les repas
Les collations ne sont pas considérées comme du grignotage. Au contraire, elles calmeront la sensation de faim et vous éviteront de vous jeter sur la nourriture lors du repas. Mais attention, les encas doivent rester légers : un fruit et un yaourt suffisent amplement ! Ne croyez pas que le gouter soit réservé aux enfants, vers 17h lorsque vous ressentez une sensation de faim, mangez quelque chose, cela a de nombreux bénéfices, le premier est que vous mangerez moins vite et moins en quantité lors du diner.
Astuce n°5 : surveillez l’indice glycémique (IG) des aliments
L’indice glycémique concerne les aliments contenant des glucides (sucres). Vous devez comprendre une chose: lorsque l’on ingère un aliment contenant du sucre, après digestion ce sucre se retrouve dans le sang. Une hormone appelé « l’insuline » est secrétée par le pancréas et pour simplifier elle va prendre le sucre pour l’utiliser dans l’organisme. Si l’indice glycémique du sucre absorbé dépasse 50, l’aliment est dit « hyperglycémiant » car il entraine une sécrétion trop importante d’insuline et favorise le stockage de glucose sous forme de graisses. Donc plus l’IG est faible plus la diffusion des glucides dans le sang est lente et plus la sensation de faim tarde à se faire sentir. Voila pourquoi manger du pain complet (IG bas) au petit déjeuner vous permettra de tenir toute la mâtiné sans avoir faim. A savoir : le mode cuisson joue sur l’indice glycémique (IG) des aliments : l’IG du riz à cuisson rapide atteind 85 tandis qu’un riz Basmati ne dépassera 50.
Astuce n°6 : privilégiez le « complet »
J’en ai parlé un peu plus haut, céréales, pain, pâtes, riz complet… riches en fibres, vitamines, minéraux, les aliments dits « complets » sont beaucoup plus rassasiant et moins caloriques que les aliments dits « classiques » (pain blanc…).
Astuce n°7 : consommer des légumes verts en début de repas
Les fibres contenues dans les légumes verts, trop volumineuses et complexes, ne sont pas assimilées directement par l’organisme. La sensation de satiété se manifestera plus rapidement et s’installera plus durablement.
Astuce n°8 : pensez au coupe-faim naturel
La pomme est un véritable allié. Sa forte teneur en pectine, fibre qui gonfle au contact de l’eau, remplit l’estomac. Mais attention, une pomme ne remplace pas un repas.
Astuce n°9 : occupez-vous l’esprit
Respirer une odeur apaisante sur un mouchoir vous permettra de calmer vos envies de grignotage. Cependant, choisissez un parfum différent de celui que vous portez.
Astuce n°10 : dormez !
En 2004, une étude américaine démontrait que le sommeil avait une incidence sur la prise de poids. Effectivement, le manque de sommeil diminue la production de leptine ou hormone de satiété (hormone générée par le cerveau) et augmente celui de la ghréline qui au contraire ouvre l’appétit. Alors maintenant, vous savez quoi faire !